Mgr. Kateřina Klimešová, fyzioterapeutka
Spánek je aktivním procesem, kdy se během noci tělo zbavuje toxinů, které se přes den nahromadily. Dochází také k regeneraci buněk a tkání, vyrovnání hladiny stresových hormonů a kvalitní spánek přispívá k posilování imunity proti různým nemocem.
Spánkové polohy
Spánkové polohy mají zásadní vliv na kvalitu odpočinku i na naše zdraví. Spánek je pro tělo obdobím, kdy jsou pohyby končetin i celého těla omezené a nejsou řízeny vůlí. Během noci sice měníme polohu, otáčíme se či upravujeme přikrývku, ale vše probíhá automaticky, aniž bychom o tom věděli, a často ani nedochází k probuzení. Tyto pohyby jsou tedy nevědomé – dějí se spontánně podle potřeb těla. Přirozené změny polohy v průběhu spánku jsou pro zdravý odpočinek zásadní.
Spánek na levém boku
Spánek na levém boku je obzvláště prospěšný pro těhotné ženy, protože podporuje efektivní průtok krve mezi matkou a plodem. Tato poloha je také doporučována lidem s trávicími obtížemi, jako je pálení žáhy nebo reflux, protože žaludek umístěný vlevo umožňuje rovnoměrné rozmístění jeho obsahu, což zmírňuje tlak a pohyb kyseliny. Poloha na levém boku navíc podporuje plynulý pohyb odpadních látek ve střevech a pomáhá tak při trávení a boji se zácpou. Tato spánková poloha také uvolňuje dýchací cesty, a proto je prospěšná pro osoby trpící spánkovou apnoe.
Spánek na pravém boku
Spánek na pravém boku je vhodnější pro osoby s kardiovaskulárními onemocněními, jelikož tato poloha může zmírňovat tlak na srdce. Tato poloha může pomoci stabilizovat srdeční frekvenci a krevní tlak.
Spánek na zádech
Spánek na zádech má tu výhodu, že rovnoměrně rozloží váhu těla po celé ploše matrace. Klíčová je však správná volba matrace a polštáře. Příliš měkká matrace by mohla způsobit, že se tělo příliš propadne a páteř nebude ve správné poloze. Naopak tvrdá matrace může vyvíjet nadměrný tlak na oblast bederní páteře, hrudníku a hlavy.
Spánek na břiše
Spánek na břiše bývá obecně považován za méně vhodnou polohu, protože při něm dochází k nadměrnému zatížení krční páteře, která je neustále otočená na jednu stranu. Tato poloha může vést k velkému namáhání meziobratlových plotének, svalů a vazů okolo páteře, která často způsobuje bolesti krku a hlavy nebo migrény. Pro těhotné ženy není spánek na břiše ideální, protože vytváří nežádoucí tlak na břišní dutinu a dělohu a může tak omezit průtok krve mezi matkou a plodem.
Proč je důležité se o krční páteř starat během spánku?
Je důležité si uvědomit, že spánek představuje dlouhý časový úsek, během kterého trávíme hodiny ve stálé poloze v posteli. Zatímco během dne můžeme s polohou hlavy pracovat, např. korigovat její předsunuté držení nebo polohu při sezení, během spánku je krční páteř po dobu šesti až osmi hodin fixována v pozici, kterou jsme zvolili. A právě proto má obrovský význam, na čem spíme a jakou polohu zaujímáme. Tyto faktory rozhodují o tom, zda páteř během spánku šetříme, nebo ji přetěžujeme. I když bychom se přes den půl hodiny věnovali poctivému cvičení, tento čas je minimální ve srovnání s osmi hodinami v nevyhovující poloze, která může naší krční páteři způsobit dlouhodobé problémy.
Jak vybrat správný polštář pro zdravý spánek?
Polštář pro zdravý spánek by měl mít takový tvar a kvalitní výplň, která dokáže hlavu a páteř udržet v jedné přímce a tím tak zajistí krční páteři správné a přirozené zakřivení. Zdravotní polštáře jsou často vyrobeny ze speciální pěny, která zajistí tvarovou stálost a pružnost.
Běžné výplně jako je paměťová pěna, duté vlákno nebo peří způsobí, že se polštář slehne a tím tak nechává hlavu v nesprávné poloze, která může vést k bolestem po probuzení. Pro zdravou krční páteř není vhodné zvolit ani příliš vysoký polštář nebo si hlavu vypodložit více polštáři. Hlava se tak dostane do předklonu, která způsobuje nadměrné zakřivení krční páteře, která vede k napětí ve svalech a vazech v oblasti krku a ramen.
Tipy pro kvalitní spánek
Pro zlepšení kvality spánku je užitečné zavést do každodenního režimu určitá pravidla, známá jako spánková hygiena. Tato hygiena spočívá ve vytvoření optimálního prostředí pro lepší spánek a osvojení návyků, které podporují zdravější a kvalitnější odpočinek.
Dýchejte čerstvý vzduch
Dopřejte si čerstvý vzduch před spaním – důkladně vyvětrejte ložnici, abyste vpustili více kyslíku a zároveň místnost ochladili. V létě je dobré větrat i během noci. Pokud větrání není možné, může pomoci čistička vzduchu, která odstraní prachové částice, ionizuje a zvlhčí vzduch. Ve spánku se zvyšuje produkce hormonů, dýchání se zpomaluje, krevní tlak klesá a snižuje se tělesná teplota. Proto je ideální, aby ložnice měla teplotu mezi 18–20 °C, která přispívá k lepší kvalitě spánku a brání přehřátí těla.
Meditujte a uvolněte se
Meditace může být skvělým prostředkem pro uklidnění přetížené mysli a uvolnění těla, a to jak během dne, tak i těsně před spaním. Pomáhá zpomalit myšlenky, zklidnit dech, snížit tepovou frekvenci a zbavit se stresu nahromaděného za celý den. Meditace zlepšuje hloubku spánku a snižuje hladinu stresového hormonu, umožňuje tělu lépe se regenerovat a dopřává klidnější spánek.
Nepoužívejte mobilní telefon před spaní
Obrazovky mobilních telefonů a notebooků vyzařují modré světlo, které blokuje uvolňování melatoninu, tedy hormonu podporujícího spánek. Doporučuje se omezit vystavení tomuto světlu alespoň hodinu před spaním. Pokud je nutné na zařízení pracovat, může pomoci aktivovat filtr modrého světla, který změní odstín obrazovky na žlutější, nebo použít brýle na ochranu proti modrému světlu. Mějme na paměti, že činnosti jako psaní e-mailů, procházení sociálních sítí, čtení zpráv nebo telefonování krátce před spaním mozek naopak aktivují, což může ztížit usínání.
Vyberte vhodnou matraci a polštář
Význam kvalitní matrace si dnes uvědomuje většina z nás. Na výběr máme matrace různých materiálů, rozměrů a stupňů tvrdosti. Při výběru je klíčové přizpůsobit matraci vlastní váze, výšce, tělesné stavbě a také preferované poloze ve spánku. Pro partnerské postele je vhodné, aby každý z partnerů měl vlastní matraci, protože potřeby pro pohodlný spánek se mohou výrazně lišit. Například drobná žena vážící 60 kg vyžaduje odlišnou oporu než její vyšší a těžší partner. Stejný přístup platí i pro výběr polštáře – měl by odpovídat jak tvrdosti matrace, tak poloze, ve které spíte nejčastěji.
Spěte kvalitně a dlouho
Potřeba spánku je velmi individuální a s věkem obvykle klesá. Dospělý člověk by si měl ideálně dopřát 6 až 9 hodin spánku, protože jak nedostatek, tak nadbytek spánku může tělu škodit. Nedostatek spánku může vést ke snížené koncentraci, oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku zdravotních problémů.
Nepijte alkohol a nekuřte
Alkohol sice může vyvolat dojem, že dvě sklenky vína pomohou s rychlejším usnutím, ale ve skutečnosti tomu tak není. Obsahuje značné množství cukru, což podporuje přibývání na váze, a během jeho odbourávání dochází ke zvýšení krevního tlaku a častějšímu močení, který narušuje klidný spánek. Doporučuje se vyhnout alkoholu nejméně čtyři hodiny před spaním. Podobně působí i kofein, který nás udržuje bdělé. Kromě kávy ho obsahují i čaj, čokoláda, energetické nápoje a některé léky. Kofein zvyšuje krevní tlak a může ztěžovat usínání, proto se doporučuje konzumaci omezit ideálně šest hodin před spaním. Také nikotin má negativní vliv na spánek – pokud chceme klidně spát, je vhodné se mu vyhýbat večer a vyvarovat se kouření v místnosti, kde spíme.
Naučte se pravidelnosti
Pro kvalitní spánek je klíčová pravidelnost. To znamená chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas každý den, bez ohledu na to, jestli je pracovní den, víkend, svátek nebo dovolená.
Správný výběr polštáře a dodržování pravidel zdravého spánku mohou výrazně přispět ke klidnému a kvalitnímu nočnímu odpočinku. Dostatečný a regenerativní spánek je klíčem k dobrému fyzickému i duševnímu zdraví, pomáhá zvládat každodenní výzvy a dlouhodobě podporuje celkovou životní pohodu.
